อาหารคีโตเจนิคคืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

อาหารคีโตเป็นเรื่องเกี่ยวกับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง

Keto มีประโยชน์ต่อสุขภาพบางอย่าง เช่น การลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน แต่มีข้อจำกัดอย่างมาก

อาหารคีโตที่สมดุลอาจรวมถึงอาหารที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ถั่ว และไข่

ดังนั้นคุณจึงตัดสินใจเรียนรู้เกี่ยวกับคีโตเพื่อดูว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงอาจใช้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ บางทีคุณอาจเคยได้ยินเกี่ยวกับคีโตจากผู้มีอิทธิพลด้านฟิตเนสหรือสุขภาพ หรือเห็นเพื่อนประสบความสำเร็จ

แต่คีโตมีอะไรมากกว่าที่คุณคิด และคุณอาจมีคำถาม เช่น "อาหารคีโตคืออะไร คีโตไดเอททำงานอย่างไร ข้อดีและข้อเสียคืออะไร"

การไดเอทแบบคีโตนั้นมีข้อจำกัด ดังนั้นก่อนที่จะเริ่ม คุณต้องทำวิจัยและตรวจดูให้แน่ใจว่าเป็นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องสำหรับคุณ

เพื่อให้ได้อาหารคีโตที่ลดลง เราได้พูดคุยกับ Emily Rivelli, MA, ช่างเทคนิคด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียนและโค้ชด้านสุขภาพและสุขภาพที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการ เธอเล่าถึงสิ่งที่ผู้เริ่มต้นควรรู้เกี่ยวกับอาหารคีโต รวมถึงข้อดีและข้อเสีย

อาหารคีโตเจนิคคืออะไร?

อาหารคีโตเจนิคเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูง ซึ่งหมายความว่าคุณงดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ธัญพืช ผลไม้ส่วนใหญ่ และพืชตระกูลถั่ว และกินอาหารที่มีไขมันมากขึ้น เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว และไข่

รูปแบบการกินนี้เรียกว่า ketogenic หรือเรียกสั้น ๆ ว่า keto เพราะจุดประสงค์ของการรับประทานอาหารคือการทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตซีส (เพิ่มเติมในภายหลัง)

อาหารคีโตทำงานอย่างไร?

ด้วยอาหารคีโต คุณจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก ตามที่โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดกฎทั่วไปของอาหารคีโตคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน

ในแง่ของธาตุอาหารหลัก แหล่งข้อมูล keto แนะนำ—แต่ไม่ต้องการ—การสลายแคลอรี่ต่อไปนี้:

ไขมัน 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์

คาร์โบไฮเดรต 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์

โปรตีน 10 เปอร์เซ็นต์ถึง 20 เปอร์เซ็นต์

โดยการเปลี่ยนการบริโภคธาตุอาหารหลักออกจากคาร์โบไฮเดรตและไขมัน อาหารคีโตจะบังคับให้ร่างกายของคุณเปลี่ยนวิธีรับพลังงาน การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญนี้เรียกว่าคีโตซีส

คีโตซีสคืออะไร?

คีโตซีสเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นหลักแทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน

การทานคาร์โบไฮเดรตจะทำให้คุณมีกลูโคส ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของเซลล์ หากไม่มีกลูโคสเข้ามา ร่างกายจะหันไปหาแหล่งอื่น: คีโตน ซึ่งร่างกายของคุณสร้างขึ้นจากการสลายไขมัน

Rivelli กล่าวว่าเมื่อคุณสร้างร่างกายของคีโตนในระดับสูง แสดงว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตซีส

คีโตซีสสามารถเกิดขึ้นได้ทุกครั้งที่ร่างกายของคีโตนรวมตัวกันในเลือดของคุณ ภาวะนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับอาหารคีโตเท่านั้น แต่คีโตซีสยังสามารถเกิดขึ้นได้ในช่วงที่อดอาหารเป็นช่วงๆ และบางครั้งถึงแม้จะนอนหลับข้ามคืนก็ตาม

นานแค่ไหนที่คุณจะเข้าสู่คีโตซีส?

โดยทั่วไปคีโตซีสจะเกิดขึ้นสามถึงห้าวันหลังจากที่คุณเริ่มกินคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน Rivelli กล่าว นี่คือจำนวนคาร์โบไฮเดรตโดยประมาณที่พบในเบเกิลทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักและอายุ

ร่างกายจะต้องกำจัดกลูโคสจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนที่จะเปลี่ยนเป็นคีโตนเพื่อเป็นพลังงาน และเริ่มเผาผลาญไขมันให้เป็นพลังงาน

คุณสามารถกินคีโตได้กี่คาร์โบไฮเดรต?

กฎทั่วไปของอาหารคีโตคือ 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของการจัดสรรแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรตตาม Rivelli

ดังนั้น สำหรับคนที่กิน 2,000 แคลอรีต่อวัน Rivelli ตั้งข้อสังเกตว่าแหล่งข่าวส่วนใหญ่ระบุว่าคุณต้องบริโภคน้อยกว่า 50 กรัมต่อวันเพื่อเข้าสู่ภาวะคีโตซีส

การรู้ว่ามีคาร์โบไฮเดรตกี่ตัวเป็นเพียงส่วนหนึ่งของสมการ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ในนั้นด้วย

คาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีแค่ในขนมปังและมันฝรั่งเท่านั้นสามารถพบได้ในผลไม้ ผักบางชนิด ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว และอื่นๆ

สมมติว่าคุณตั้งเป้าให้ทานคีโต 40 คาร์บต่อวัน ที่สามารถดูเหมือนขนมปังเบเกิลหลายเม็ดแบบบาง (22 คาร์โบไฮเดรต) ที่มีครีมชีสบางเบาหนึ่งช้อนโต๊ะ (มากกว่า 1 คาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย) อะโวคาโด (เกือบ 5 คาร์โบไฮเดรต) และบลูเบอร์รี่หนึ่งในสาม (7 คาร์โบไฮเดรต) และคอทเทจชีสครึ่งถ้วย (เกือบ 3 คาร์โบไฮเดรต)

เห็นได้ชัดว่าสิ่งที่คุณกินเพื่อให้อยู่ภายในขีดจำกัดคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละวัน